깊은 호흡을 연습한다. 숨을 참는 연습에 들어가기 전에 천천히 숨을 깊게 쉬고 마시는 것을 연습한다. 이렇게 하면서 나쁜 공기를 빼내어 준다. [1] 숨을 들이마시며 5초를 세고 뱉기 전에 1초를 참는다. 이제 10초 동안 천천히 숨을 뱉는다. 이렇게 깊은 호흡을 2분간 연습하는데 중요한 점은 숨을 뱉을 때 항상 폐에 남아있는 모든 공기를 빼내어 주는 것처럼 뱉는 것이다. [2]
숨을 뱉으면서 혀끝을 이 뒤에 놓아 숨이 한꺼번에 다 나가지 않도록 조절해주는 밸브같은 역할을 해준다. [3]
깊은 호흡을 연습하면 채내 산소 흡수가 높아져 혈구에 저장된다. 이것은 숨을 참을 때에도 저장된 산소가 제 기능을 하며 오래 동안 숨을 참을 수 있게 해준다.
2
폐 속의 CO2를 내뱉는다. 숨을 참을 때 폐에 느껴지는 압박은 공기가 필요해서가 아닌 CO2를 배출하고자 하는 압박이다. 이렇게 만들어지는 CO2를 내뱉지 않고 참는 것은 시간이 지날 수록 아주 고통스러운데 이것을 최소화하려면 숨을 참기 전에 폐 안에 남아있는 CO2를 다 배출하는 것이다.
숨을 힘차게 뱉는다. 가능한 모든 숨을 다 뱉는 것처럼 말이다. 마치 고무 보트에 공기를 불어 넣듯 볼을 빵빵하게 만들고 힘껏 숨을 뱉는다. [3]
완전히 숨을 다 뱉었다면 이제 빠르게 공기를 마신다. 이것을 반복하는데 이 때 몸을 움직이지 않아야 저장된 산소를 미리 다 써버리지 않는다.
3
숨을 쉬고 1분 30초 동안 참는다. 숨을 참아 공기가 없는 환경과 느낌에 몸을 익숙하게 만들어 주는 연습인데 타이머를 이용해 90초를 맞춰 놓고 이 이상에 아직 도전하지 않도록 한다.
숨을 쉴 때 너무 많이 마시면 몸이 긴장되고 오히려 에너지 소비가 심해져 당장 호흡을 뱉어야 할 것 같은 압박이 더 온다. 그러니 폐의 80~85%만 채울 수 있도록 숨을 마시고 폐가 너무 무리하지 않도록 한다. [4]
90초가 다 되면 폐에 남은 산소를 다 빼내어 주고 3번 호흡을 해준다.
깊은 호흡을 하고 남아있는 산소를 다 빼준 후 이제 2분 30초간 숨을 참는다. 90초의 연습이 끝난 후 각각 90초 동안 다시 처음처럼 깊은 호흡을 해주고 또 폐에 남아있는 CO2를 빼준다.
호흡 연습이 끝났다면 이제 시간을 늘여 150초 동안 숨을 참는 것이다. 역시 타이머로 시간을 세팅해 준 후 시작하면 된다. 다만 2분 30초 이상을 참지 않는다.
끝나면 폐에 남아있는 산소를 빼내기 위해 호흡을 2분간 하고 숨을 뱉어내는 것을 1분간 해준다. 이제 본격적인 숨 참기에 들어갈 모든 준비가 다 되었다.
5
찬물 세수를 한다. 한 연구에 따르면 숨을 참기 전에 찬물로 가볍게 세수를 하는 것은 맥박을 늦추는 기능을 하고 또한 포유류의 다이빙 방식이라고 한다. [5] 하지만 이것은 생략해도 되는 단계이다.
찬물로 머리 전체를 다 끼얹지 않아도 된다. 그저 얼굴만 살짝 찬물로 세수하는 정도로 충분하다. 혹은 찬물에 적신 수건으로 닦아주어도 된다.
지나치게 찬 아이스팩 등을 이용하지 않는다. 위와 같은 연구진이 밝힌 내용에 따르면 너무 차가운 물과 같은 충격은 되려 좋지 않기 때문에 온도가 20°C정도 되도록 유의하라 하였다.
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호흡을 하고 오랫동안 참아본다. 편한 자세를 한 상태에서 80-85%의 공기를 마셔 폐에 무리가 가지 않게 하고 숨을 참아본다. 몸은 움직이지 않아 저장된 산소를 낭비하지 않도록 조심하며 시계를 계속 쳐다 보고만 있을 순 없으니 옆에서 누군가 시간을 재주는 것이 더 좋다. [3]
숨을 오래 시간 참는 다는 것이 고통스러운 일이기 때문에 딴 생각을 하며 스스로를 환기 시켜주는 것이 고통을 좀 덜어줄 수 있다. 친구에 대해 생각하거나 예전에 있었던 즐거운 일에 대한 기억을 불러오거나 가나다 순으로 유명 인사의 이름을 생각해내는 것 등이다. 물 속에서 숨을 22분간 참았던 세계 챔피언 스티그 세버린슨은 이 방법을 추천했다. [3]
볼에 공기를 채우지 않는다. 공기를 입안 볼 쪽에 저장해 숨을 참기 시작하는 것인데 일명 순환 호흡법으로 알려져 있다. 이는 성공하기가 굉장히 어렵고 오히려 더 안좋은 성적을 내게 하기도 하니 피하도록 한다.
7
긴장을 푼다. 숨을 참는 동안 몸에 긴장을 푸는 것은 아주 중요하다. 눈을 감고 발끝부터 긴장을 풀고 편안한 자세를 취하도록 하고 점점 올라와 목과 머리의 긴장도 풀어준다. 이렇게 함으로서 심장 박동 수가 늦춰져 더 오랜 시간 숨을 참을 수 있다. [6]
더 이상 숨을 참기 힘들 때에는 다른 생각을 해보자. 혹은 숫자를 100까지 세어보는 것도 좋다. [7]
숨을 참는 동안에는 움직이지 않는다. 움직이게 되면 애써 저장해 놓은 혈구 속 산소가 낭비되고 기록에도 좋지 않은 영향을 미친다.
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숨을 천천히 뱉는다. 이제 숨을 쉴 때에는 먼저 폐 속의 모든 산소를 다 뱉지 않고 20%만 내뱉는다. 바로 다시 숨을 마시면 몸에 산소가 필요한 부분에 더 빨리 효과적으로 산소가 전달이 된다. 그런 다음 이제 편하게 숨을 쉬면 된다.
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연습을 반복한다. 많은 횟수의 연습은 폐와 몸에 무리가 가기 때문에 권하지 않지만 아침에 1회 그리고 저녁 1회와 같이 시간 간격을 두고 한다면 괜찮다. 무지하지 않는 내에서 연습을 반복하다 보면 어느새 몇 분 동안 숨을 참고 있는 자신을 발견할 수 있다.
