소고기 스테이크나 생선구이로 하루 단백질 섭취량을 충족할 수 있는 건 뻔한 사실이다.
하지만 고기와 생선을 매일 섭취하기가 어디 쉬운가! 특히, 싱글 가족이거나 바쁜 직장인은 고단백 식품을 꾸준히 챙겨 먹기가 어렵다. 준비과정과 조리 방법이 간단하지 않은 이유도 있다.
아래는 고기만큼 단백질이 풍부하면서 다른 영양소도 풍부한 대표적 식품 5가지다. 게다가 준비과정도 손쉽고 특별한 조리법도 필요 없는 식품이다.
1. 다이어트에도 효과적인 견과류와 씨앗
단백질량: 아몬드나 피스타치오 28g당 약 5~7g의 단백질을 함유한다. 마카다미아와 헤이즐넛에는 2~3g이 들어있다.
견과류에는 단백질은 물론이고 몸에 좋은 포화지방과 섬유질이 가득하다. 게다가 견과류를 먹으면 포만감을 쉽게 얻을 수 있어 체중감소에도 도움이 된다. 한 연구 결과로는 저열량 식사를 하면서 매일 아몬드 70개를 섭취한 대상자들이 18% 정도의 체중감소 효과를 얻었다.
'건강한 식습관과 운동'의 영양전문가 로렌 슈미트에 의하면 68kg 여성은 하루 평균 60~100g의 단백질 섭취가 필요하다고 한다. 식사 시간에 단백질 섭취를 할 수 없다면 간식으로 견과류와 씨앗을 즐기면서 혈당을 조절하라고 권장한다.
2. 닭고기 대신 대두
단백질량: 대두 반 컵으로 34g의 단백질을 섭취할 수 있다. 반면 닭고기 반 컵 분량에는 17g의 단백질이 들어 있다. 참고로 두부 반 컵 분량의 단백질은 10g 정도다.
채소 중 가장 완벽한 단백질로 대두를 들 수 있다. 영양전문가 섬너 브룩스는 대두에 건강의 필수인 기본 아미노산이 다 들어있다고 말한다.
특히, 채식주의자들이 대두를 좋아하는 데는 이유가 있다. 닭고기 볶음요리에 두부를 대신 넣을 수 있고 대두로 고기처럼 만들어 요리에 넣기도 한다. 호박씨를 두부 구이에 얹어서 요리해도 좋다.
3. 고단백질 간식 유제품
단백질량: 우유 한 컵은 약 8g의 단백질을 함유하고 있다. 치즈 30mL에는 6~7g, 요거트 180mL에는 4~6g의 단백질이 들어 있다.
유제품은 고단백질 음식이다. 적은 양으로도 하루에 필요한 아미노산과 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다.
4. 항산화식품인 콩
단백질량: 삶은 콩 한 컵에는 보통 12~16g 정도의 단백질이 들어있다.
콩은 지방이 적고 섬유질이 높아 변비에도 좋고 혈관 콜레스테롤 수치를 낮추고 일부 암 위험까지 저하한다. 소고기 대신 콩과 생선 닭고기 그리고 견과류를 먹고 다수의 질병을 예방할 수 있다고 여러 연구 결과로 밝힌 바 있다.
콩은 정제되지 않은 곡류와 함께 먹으면 아미노산과 단백질을 섭취하기에 좋다. 편두와 퀴노아, 검정콩과 현미, 후무스와 통밀빵을 함께 먹어보라.
5. 운동량이 많은 사람에게 좋은 달걀
단백질량: 달걀 하나당 약 6g의 단백질이 있다. 이는 일일 단백질 권장 섭취량의 12%에 해당한다.
영양전문가 슈미트는 “달걀은 아미노산이 풍부한 또 하나의 완벽한 단백질이다. 게다가 지방을 분해하고 근육을 늘리고 신진대사에 도움이 되는 비타민 B12 성분을 가지고 있다.”고 말한다.
참고로 달걀의 단백질은 주로 흰자에 있지만 그렇다고 노른자를 버리지는 말라고 영양전문가는 조언한다. 왜냐하면 노른자에도 비타민 A, B12, D와 칼슘, 엽산 그리고 오메가-3 지방산이 있기 때문이다. 매일 달걀을 한 두개씩 먹는다면 콜레스테롤 수치를 염려할 필요는 없다.
