기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

'양껏 먹으면서 건강까지 챙길수 있어 좋아요”

쫀득쫀득한 삼겹살을 좋아하지만 살찔까 두려워 양껏 못 먹는다는 주부들이 많죠?  먹고 싶은 거 마음대로 못 먹으면 정말 속상하잖아요.  이럴 때 좋은 해결 방법이 있어요. 고기는 찌거나 기름기를 쫙~ 뺀 다음 조리하고 야채를 풍성하게 곁들여내면 다이어트 걱정 없는 저칼로리 영양식이 된답니다. 이제부턴 먹고 싶은 거 다 먹으면서 건강까지 챙겨보자구요.

단호박고기샌드찜 ■ 재료 돼지고기(안심) 200g, 단호박 ¼개, 양념장(간장 5큰술, 설탕 2큰술, 맛술 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 홍고추 1큰술, 깨소금·참기름·후추 약간씩, 실파 1큰술) ■ 만드는 법 1 단호박은 껍질을 벗기고 1.5cm 두께로 모양대로 썬다. 2 돼지고기는 안심으로 준비해 로스 두께로 얇게 썬다. 3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들어 둔다. 4 만들어놓은 양념장의 ½ 분량을 ②의 고기에 넣어 재워둔다. 5 내열용기에 호박, 고기순으로 번갈아가면서 올린 후 남은 양념장을 끼얹고 랩을 씌워 찜기에 넣고 찜한다. 6 찜기에서 20분 정도 찐 후 맛이 제대로 나면 먹기 좋게 잘라 그릇에 담아 낸다.

와인에 재운 삼겹살조림 ■ 재료 돼지고기(삼겹살) 300g, 콩가루 약간, 화이트와인 1컵, 월계수 잎 3장, 생강즙 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 올리브오일 2큰술, 소금·후추 약간씩, 소스(간장 5큰술, 물 2큰술, 설탕 ½큰술, 다진 청양고추 1개 분량, 겨자 ½작은술, 잘게 썬 실파 약간) ■ 만드는 법 1 삼겹살은 도톰하게 썰어 화이트와인과 생강즙, 다진 마늘, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 1시간 정도 재워둔다. 2 끓는 물에 준비한 ①을 넣고 살짝 데친다. 3 팬에 올리브오일을 두르고 ②의 고기에 콩가루를 입혀서 살짝 굽는다. 구운 고기는 한입 크기로 썬다. 4 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다. 5 고기에 소스를 뿌려내거나 소스에 찍어 먹도록 곁들여 낸다.

고기소스 얹은 파프리카 샐러드 ■ 재료 다진 돼지고기 150g, 카레가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 ½개 분량, 토마토 2개, 토마토주스 1컵, 레드와인 ⅓컵, 소금·후추 약간씩, 우스터소스 1큰술, 다진 청양고추 1개 분량, 셀러리 1대, 청·홍 파프리카 1개씩, 양파 ½개 ■ 만드는 법 1 양파와 토마토는 껍질을 벗기고 잘게 다진다. 2 냄비에 다진 마늘과 양파, 다진 고기를 넣어 볶다가 카레가루와 다진 토마토, 레드와인, 토마토주스를 넣고 조린다. 3 ②에 우스터소스와 소금, 후추를 넣어 간을 한 후 다진 청양고추를 넣고 되직하게 조린다. 4 파프리카와 셀러리, 양파는 굵직하게 채썬다. 5 그릇에 준비한 야채를 담고 ③의 소스를 끼얹어 낸다.

돼지고기김치말이 ■ 재료 돼지고기(목삼겹 또는 불고기감) 200g, 배추 김치 잎 8장, 육수 1컵, 굴소스 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨·송송 썬 실파 약간씩, 설탕 ½큰술 ■ 만드는 법 1 돼지고기는 목삼겹이나 불고기감으로 준비하여 얇게 썬 다음 끓는 물에 살짝 데친다. 2 배추김치는 넓은 잎으로 준비하여 양념을 대강 털어낸 다음 참기름, 굴소스, 설탕으로 조물조물 양념한다. 3 ②의 배춧잎을 넓게 펴고 그 위에 ①의 고기를 올려 돌돌 만다. 4 냄비에 ③을 넣고 육수를 부어 조리다가 국물이 졸아들면 통깨, 송송 썬 실파를 뿌리고 먹기 좋게 썰어 그릇에 담아낸다.

돼지고기감자스튜 ■ 재료 돼지고기(등심 또는 목살) 300g, 알감자 3개, 양배추 1-6통, 월계수 잎 1장, 셀러리 1대, 당근 ½개, 토마토 2개, 토마토퓌레 2큰술, 소금·후추 약간씩, 뼈 우려낸 육수 5컵, 정향 6알 ■ 만드는 법 1 돼지고기는 등심이나 목살로 준비한다. 2 감자는 알감자로 준비하여 껍질을 벗기고 당근, 양파도 껍질을 벗기고 큼직하게 썬다. 3 셀러리와 양배추도 큼직하게 썬다. 4 큼직하게 썬 양파에 정향을 박아두고 토마토는 끓는 물에 데친 후 믹서나 강판에 간다. 5 냄비에 준비한 토마토와 육수를 붓고 끓이다가 돼지고기를 큼직하게 썰어넣고 어느 정도 끓으면 양파, 감자, 양배추, 당근을 넣는다. 6 ⑤에 토마토퓌레를 넣고 푹 끓이다가 마지막으로 소금과 후추를 넣어 간한다.

녹차보쌈 ■ 재료 돼지고기 (목삼겹 덩어리) 500g, 배추 ¼통, 대파 1대, 마늘 5쪽, 생강 1쪽, 맛술 2큰술, 저며 썬 파 ½대 분량, 저며 썬 마늘 2톨 분량, 잎녹차 30g, 통후추 5알, 설탕 1큰술, 된장 2큰술, 셀러리 1대, 소금 1큰술, 후추 약간, 배 ¼개, 양파 ¼개, 부추 50g, 풋고추 30g, 무침소스(참기름·소금 1작은술씩, 레몬즙 1큰술) ■ 만드는 법 1 돼지고기는 목살겹으로 덩어리째 준비하여 된장, 크게 썬 대파, 마늘, 생강, 맛술, 통후추, 셀러리, 잎녹차, 설탕, 후추를 분량대로 넣고 버무린 다음 3시간 정도 냉장고에 넣어 재워둔다. 잎녹차는 분량의 ⅔만 넣어준다. 2 냄비에 돼지고기가 잠길 만큼의 물을 넣고 끓이다가 소금 1큰술을 넣은 후 ①의 고기를 넣고 푹 삶아 기름기를 뺀다. 3 팬에 식용유를 두른 후 ②의 고기를 통째로 놓고 저며 썬 파와 마늘을 함께 굽는다. 파와 마늘 향이 나면 나머지 녹차를 넣어 굽고 기호에 따라 맛술과 간장을 더 넣고 굽는다. 4 ③이 식으면 꺼내서 얇게 썬다. 5 분량의 재료를 섞어 무침소스를 만들어 둔다. 6 양파, 부추, 풋고추, 배는 채썰어 무침소스에 버무린 후 적당한 크기로 자른 배추와 ④를 함께 낸다.

오렌지칠리소스를 곁들인 돼지고기냉채 ■ 재료 돼지고기(불고기감) 300g, 소금·후추 약간씩, 물 6컵, 맥주 1컵, 월계수 잎 1장, 양상추 100g, 치커리 100g, 방울토마토 3개, 소스(오렌지즙 1개 분량, 칠리소스 1큰술, 식초 2큰술, 올리브오일 6큰술, 소금·후추 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 양파즙 2큰술) ■ 만드는 법 1 돼지고기는 불고기감으로 준비하여 한입 크기로 썬다. 2 냄비에 물을 넣고 끓이다가 소금, 후추, 월계수 잎과 맥주를 넣어 한번 더 끓인 후 ①의 고기를 넣어 살짝 데친다. 데친 고기는 얼음물에 담가둔다. 3 양상추와 치커리는 물에 담가 싱싱하게 한 후 한입 크기로 뜯어둔다. 방울토마토는 2등분한다. 4 볼에 분량의 소스 재료를 담고 핸드 믹서를 이용해 잘 섞는다. 5 그릇에 준비한 고기와 야채를 담고 ④의 소스를 끼얹어 낸다.

제육수삼무침 ■ 재료 돼지고기(로스용) 200g, 돼지고기양념장(간장 1큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간), 미삼 50g, 부추 50g, 당근 30g, 배 ⅓개, 풋고추 1개, 소스(발효시킨 겨자 1큰술, 식초 2큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 2큰술, 물 1큰술, 소금·후추 약간씩) ■ 만드는 법 1 분량의 재료를 섞어 돼지고기양념장을 만든다. 2 돼지고기는 로스감으로 준비해 ①의 양념장에 버무린 후 끓는 물에 살짝 데친다. 3 미삼은 씻어 건져두고 부추, 당근, 배는 채썬다. 풋고추도 씨를 빼고 채썬다. 4 볼에 발효겨자와 식초, 고춧가루, 설탕, 물, 소금, 후추를 분량대로 넣고 고루 섞어 소스를 만든다. 5 준비한 ②와 ③을 대강 버무려 그릇에 담고, 먹기 직전에 소스를 뿌린다.

가지고기두반장찜 ■ 재료 돼지고기(등심) 300g, 가지 1개, 대파 1대, 건홍고추 1개, 생강 1쪽, 마늘 3쪽, 소금·후추 약간씩, 양파즙 2큰술, 생강즙 1큰술, 소스(두반장 1큰술, 굴소스 2큰술, 칠리소스 1큰술, 육수 1컵, 소금·후추·참기름 약간씩), 물녹말 1큰술, 참기름·식용유·파슬리 가루 약간씩 ■ 만드는 법 1 돼지고기는 등심으로 준비하여 1cm 두께로 도톰하게 썰어 잔칼집을 넣고 소금, 생강즙, 양파즙, 후추로 밑양념을 한다. 2 건홍고추, 마늘, 생강, 파는 얇게 썬다. 3 가지는 반으로 갈라 고기와 같은 두께로 도톰하게 썬다. 4 달구어진 팬에 식용유를 두르고 ②를 넣어 볶다가 노릇해지면 꺼내고 고기를 굽는다. 5 ④에 가지를 넣어 간이 잘 배도록 앞뒤로 굽는다. 6 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 후 ⑤에 붓고 조린다. 7 ⑥이 조려지면서 국물이 3큰술 정도 남으면 물녹말을 풀고 참기름을 두른 후 그릇에 돼지고기와 가지를 번갈아가면서 층층이 올리고 파슬리 가루를 뿌려 낸다.

돼지고기 두부버섯조림 ■ 재료 다진 돼지고기 150g, 두부 1모, 표고버섯 3장, 양파 ⅓개, 실파 20g, 양념장(간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 깨소금·참기름·후추 약간씩, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩), 녹말가루 ⅓컵, 식용유 1큰술, 데친 실파 8대, 조림장(간장 2큰술, 맛술 1큰술, 육수 ½컵, 참기름 약간, 생강즙 1작은술, 통깨 약간) ■ 만드는 법 1 실파, 양파, 표고버섯은 잘게 다진다. 2 두부는 2.5cm 크기로 도톰하게 썰어 소금을 살짝 뿌리고 녹말가루를 뿌려둔다. 3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. 4 볼에 다진 돼지고기와 야채를 넣고 ③의 양념장과 잘 섞는다. 5 ②의 두부에 ④의 고기 양념한 것을 올리고, 그 위에 다시 두부를 얹은 후 데친 실파로 돌돌 말아 식용유를 두른 팬에 앞뒤로 지진다. 5 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 조리다가 ⑤의 두부를 넣고 윤기나게 조려 낸다.

돼지고기유부찜과 겨자소스 ■ 재료 다진 돼지고기 100g, 양파 ½개, 다진 파·마늘 1큰술씩, 깨소금·참기름·후추 약간씩, 간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 불린 당면 1컵, 두부 ¼모, 유부 10장, 실파 5대, 조림장(육수 1컵, 굴소스 2큰술, 설탕 ½큰술, 참기름 1작은술, 생강채·마늘채 20g씩), 겨자소스(발효시킨 겨자 1큰술, 레몬즙·설탕 2큰술씩, 식초 1큰술, 물 2큰술) ■ 만드는 법 1 돼지고기는 살코기로 준비하여 잘게 다지거나 다진 돼지고기로 준비한다. 2 양파는 다지고, 두부는 칼편으로 으깨고, 불린 당면은 잘게 썬다. 3 ① ②를 섞은 후 다진 파·마늘, 깨소금, 참기름과 후추를 넣고 고루 잘 섞는다. 4 유부는 밀대로 민 후 한 쪽면을 0.5cm 정도 잘라 주머니 모양으로 만든 후  끓는 물을 끼얹어 기름기를 빼고, 실파는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다. 5 유부주머니에 ③의 양념한 고기를 넣고 데친 실파로 윗부분을 묶는다. 6 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든 후 냄비에 넣고 끓인다. 7 ⑥이 끓으면 ⑤를 넣고 국물이 거의 없어질 때까지 조린 후 그릇에 담는다. 8 분량의 재료를 섞어 겨자소스를 만든 후 유부찜에 곁들여 낸다.