Lesson 2
1 교환단위로 열량을 계산한다
식품교환표를 통해 각 영양소별로 교환해서 먹을 수 있는 식품군을 알았다면 각 식품을 하루 총열량에 맞게 계산하는 방법을 익혀야 한다. 1 교환단위란 각 식품군 내에서 동일하게 교환해 먹을 수 있는 양을 말한다. 예를 들어 곡류군에서 밥 1/3 공기와 식빵 1장은 모두 100kcal로 서로 바꾸어 먹을 수 있고, 중간 크기의 감자 1개와도 열량이 같다. 그러나 식품군에 따라 1 교환단위의 열량은 다르다. 곡류군의 1 교환단위는 100kcal지만 어육류군은 50kcal이고, 채소군은 20kcal, 지방군은 45kcal, 우유군은 125kcal, 과일군은 50kcal이다.
01 곡류군
곡류군은 탄수화물(당질)이 많이 들어 있는 식품이다. 현미밥이나 보리밥은 흰쌀밥보다 섬유소나 무기질, 비타민 등이 많고 혈당을 천천히 올리지만 열량은 동일하다. 1단위의 열량은 100kcal이다.
02 어육류군단백질이 많은 어육류군은 식품에 따라 지방 함량 차이가 크다. 따라서 저지방, 중지방, 고지방으로 분류한다. 1 교환단위 기준으로 저지방은 50kcal, 중지방은 75kcal, 고지방은 100kcal의 열량을 낸다.03 채소군열량이 낮은 채소군은 비타민과 무기질이 풍부하다. 따라서 소화 흡수에 시간이 오래 걸려 혈당 조절에 좋으므로 배가 고플 때 비교적 마음껏 먹을 수 있다. 단, 감자와 고구마, 옥수수는 탄수화물이 많아 곡류군에 속한다. 채소군의 열량은 20kcal이다.04 과일군토마토는 미량의 당분이 있어 과일군으로 분류하되, 다른 과일보다 1단위 양이 많다. 바나나처럼 단맛이 많이 나는 과일일수록 열량이 높다. 과일의 1 교환단위 열량은 50kcal이다.05 지방군
각종 기름과 견과류가 속한다. 어육류군에도 지방이 포함되어 있으므로 과도한 섭취는 피한다. 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산이지만 먹다 보면 입맛을 돋우므로 너무 많이 먹지 않는다. 지방의 1교환단위 열량은 45kcal이다.06 우유군
탄수화물과 단백질, 지방이 골고루 섞인 우유군의 1 교환단위 열량은 125kcal이다. 저지방우유는 80kcal이다.
