미워도 다시 한 번, 부부가 함께하는 갱년기 극복법
남성갱년기는 단순히 호르몬 보충요법과 같은 내분비적 치료뿐 아니라 규칙적인 운동과 식습관을 생활화해야 극복 가능하다. 금연과 금주 등 생활습관을 교정하는 것도 포함된다. 남성갱년기에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식·성분을 함께 소개한다.
남성갱년기, 왜 나타나나?
남성갱년기는 중년 이후 남성에서 남성호르몬인 테스토스테론이 혈중 3.5ng/mL 미만으로 감소하면서 발생한다. 테스토스테론(Testosterone) 은 스테로이드 호르몬의 일종으로 콜레스테롤로부터 합성이 시작되며, 주로 남성의 고환에서 생산된다. 남성의 신체 전반적인 건강·의식·욕망·정신 상태를 조절하는 중요한 호르몬으로 남성다움과 남성의 성에 주도적인 역할을 한다. 폐경 이후 급속히 증상이 나타나는 여성갱년기와 달리 남성갱년기는 천천히 진행되므로 모르고 지나치기 쉽다. 실제로 생물학적 활성 남성호르몬은 30대 전후부터 해마다 약 0.8~1.3%씩 서서히 감소한다. 50~70대 남성의 약 30~50%에서 남성호르몬이 정상치보다 감소되어 있다. 한의학에서는 신기(腎氣)가 쇠하는 것을 남성갱년기라고 정의하는데, 주로 40세 전후에 시작된다고 본다.
#1 바른 생활습관이 중요하다
갱년기 장애를 예방하고 치료하는 데 좋은 것은 규칙적인 운동이다. 흡연자, 술을 자주 마시는사람, 스트레스 많은 사람, 비만·당뇨병·고혈압 환자는 같은 나이 정상인보다 테스토스테론양이 10% 이상 적다. 또한 남성호르몬은 40대가 되면서 서서히 감소하기 때문에 주기적으로 혈중 테스토스테론를 검사한다.
1 가급적 오전 중에 1주일에 30분씩 3회 이상 등산이나 조깅 등 땀 흘리는 유산소운동을 꾸준히 한다. 남성호르몬 분비를 촉진시켜 몸에 활력을 주고 신진대사를 촉진하는 효과가 있다.
2 항문 조이기 운동은 방광이나 전립선 기능에 도움을 준다.
3 흡연과 지나친 음주를 피하고, 하루 10분 정도 복식호흡을 하면서 명상을 한다.
4 적당한 휴식과 여가, 충분한 수면, 건전한 취미생활 등을 통해 스트레스를 줄인다. 갱년기 증상은 환경 여건에 따라 정도가 달라진다. 스트레스 해소와 혈액순환 증진을 위해 소량의 음주는 권할 만하다.
5 과도한 음주는 금물이며 담배는 반드시 끊는다. 지나친 음주와 흡연은 새로운 뼈를 만드는 세포(조골세포)의 활동을 억제하고 골다공증 위험을 증가시킨다.
#2 올바른 식사습관을 기른다
1 고지방식과 과식을 피하고 식단을 균형 있게 맞춘다. 식사는 등푸른 생선, 과일과 채소, 통곡식, 콩, 견과류 등의 저칼로리 고단백 식단으로 한다. 굴, 마늘, 부추 등은 성기능 개선에 도움을 준다.
2 남성갱년기에는 전립선 관리가 중요하다. 전립선에 좋은 음식은 토마토, 브로콜리, 양배추 등이다. 참고로 여성은 콩 등이 여성호르몬 분비에 좋다.
3 지나친 채식은 바람직하지 않다. 강동우 원장은 “지나친 콜레스테롤은 인체에 악영향을 주지만, 적절한 양의 지방과 콜레스테롤은 남성호르몬에 도움을 줄 수 있다. 단, 장어와 새우는 너무 많이 먹으면 안 된다”고 말했다.
#3 남성갱년기에 좋은 식품 vs 나쁜 식품
평소 테스토스테론 분비와 신체 활력 증진에 도움되는 음식을 고루 섭취하면 남성갱년기를 예방 하거나 극복하는 데 좋다. 남성갱년기에 도움이 되는 음식과 피해야 할 식품과 성분을 소개한다.
Good 아연 남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소다. 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제 작용을 억제한다. 굴·게·새우 등 해산물, 콩, 깨, 호박씨등에 아연이 많다. 특히 굴에는 단백질과 비타민등 갱년기 남성의 활력 증진에 도움되는 영양소가 골고루 들어 있다.
Good 마그네슘 마그네슘은 등푸른 생선, 견과류, 콩 등에 많이 들어 있는데, 혈당을 조절하고 전신의 혈류를 원활하게 해 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 한다.
Good 항산화물질 마늘의 매운맛을 내는 알리신은 노화를 방지하며 혈액순환을 원활하게 하고 남성호르몬 분비를 촉진시킨다. 토마토에 들어 있는 베타카로틴 성분은 남성호르몬을 만들어 내고, 항산화물질인 라이코펜은 전립선 질환 예방에 효과적이다. 양배추와 브로콜리는 항산화물질인 피토케미컬이 많이 들어 있어 남성의 체내 테스토스테론 비율을 높이고, 여성호르몬인 에스트로겐을 약화시킨다.
Good 비타민E·불포화지방산 땅콩·잣·호두 등 견과류에는 비타민E와 리놀렌산 등 불포화지방산이 다량 들어 있어 남성호르몬 생성과 근력 유지를 돕는다.
Bad 포화지방산 육류, 버터, 치즈, 아이스크림 등에 많이 들어 있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨려 남성의 성욕감퇴를 유발한다. 감자튀김 등 패스트푸드도 테스토스테론 수치를 낮춘다.
Bad 카페인 카페인을 너무 많이 섭취하면 이뇨, 부정맥, 불면증 등을 일으켜 갱년기 남성을 더욱 지치게 한다. 하지만 적당하게 섭취하면 중추신경계를 자극해 성욕을 증가시키고, 정자의 운동성을 향상시켜 남성갱년기의 주요 증상인 성기능 약화를 개선하는 데 보조적인 도움을 준다.
Bad 알코올·니코틴 술과 담배를 많이 하면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다. 지나친 음주와 흡연은 새로운 뼈를 만드는 세포(조골세포)의 활동을 억제하고 골다공증 위험을 증가시킨다.
