60~80대 노년층의 해외여행이 급증하고 있다. 한 여행사에 따르면 2015년 노인층 해외여행은 전년대비 21%가 높아졌다. 60대 30.4%, 70대 34.5%, 80대 43.2% 증가해 나이 들어 포기하기 보다 오히려 적극적으로 여행에 나서는 액티브 시니어(active senior)들이 많아진 것.
하지만, 시니어는 관광시 관절 건강에 신경 써야 한다. 관광지 하나라도 더 보기 위해 무리하게 일정을 걷다보면 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 무릎 건강을 사수하는 해외여행 팁(TIP)을 알아본다.
◇ 여행 필수품 배낭은 체중 10% 이하, 캐리어는 움직임과 손잡이 조절 쉬운 것 골라야!
우선 무릎 부담을 주지 않는 짐 꾸리기가 중요하다. 젊은 층뿐 아니라 어르신들의 여행에서도 ‘배낭’은 결코 빠질 수 없다. 무거운 배낭은 무게를 밑으로 전달해 어깨뿐만 아니라 허리와 무릎에 상당한 압력을 가한다. 특히 서 있을 때 체중의 75~90%는 무릎 안쪽으로 쏠리는데, 가방 무게까지 더해져 여행지를 계속 걸으면 무릎에 전해지는 하중과 피로는 늘어날 수 밖에 없다.
따라서 어르신들은 적정 무게의 배낭을 메야 무릎 부담을 줄일 수 있다. 배낭은 자신 체중의 10% 이하로 꾸리는 것이 가장 좋다. 또한 배낭을 한 쪽으로 오래 메면 자세가 삐뚤어지고 압력이 쏠려 한쪽 허리와 무릎에만 압력을 줄 수 있어 반드시 양쪽 어깨에 메야 한다. 캐리어는 바퀴의 방향전환이 용이해 힘이 적게 들어 가고 손잡이 높이 조절이 쉬운 것을 골라야 여행 중 허리를 자주 구부리지 않고 체력 낭비를 줄일 수 있다. 평소 당뇨, 고혈압 같은 지병이 있어 약을 복용하는 어르신들은 여행 전 반드시 담당의사와 상담을 하고 약을 충분히 준비해야 한다.
연세바른병원 안주원 원장(가정의학과 전문의)은 "어르신들은 만약을 대비해 본인이 복용하는 약의 영문이름과 화학명을 준비하면 유용하다"며 "특히 당뇨병 인슐린 주사기가 공항 검문에 걸릴 수 있으므로 당뇨병 환자라는 영문 소견서도 함께 챙기는 것이 좋다"고 조언했다.
◇ 계단·산 있는 관광지 피하고, 30~40분에 한 번 휴식해야
60대 이상이라면 대부분이 퇴행성무릎관절염이 있는 만큼 여행코스 선택도 신중해야 한다. 무리해서 장시간 걷는 코스나 언덕, 계단이 많은 장소는 무릎의 피로가 금방 쌓여 남은 여정이 힘들 수 있다. 평소 무릎이 아프다면 통증이 악화되기도 십상이다. 특히 어르신들이 선호하는 여행지인 중국, 일본, 앙코르와트 등은 걷는 일정과 계단을 올라야 하는 관광지가 많아 무릎이 지치기 쉽다. 또한 온천이나 해변, 분수대 등에서는 물과 돌로 인해 미끄러워 낙상 위험도 높기 때문에 부축을 받거나 무릎 보호대를 착용해 대비해야 한다.
여행 중 무릎 건강을 사수하려면 틈틈이 휴식을 취하는 것이 핵심이다. 특히 평소 관절염 치료를 받고 있다면 이미 손상된 연골과 인대에 악영향을 줄 수 있으므로 산악지형과 계단이 많은 여행지는 피하는 것이 좋다. 시니어들은 일정 중 30~40분에 한 번은 반드시 쉬어 무릎 긴장을 푸는 것이 필요하다. 특히 여행지에서 통증이 느껴지면 무리하게 움직이지 않아야 한다. 가벼운 접이식 지팡이는 체중부하를 줄이고 관절을 보호하는 데 도움된다.
남은 일정을 제대로 소화하려면 숙소에서 지친 몸과 무릎 피로를 푸는 것도 중요하다. 먼저 어느 부위가 불편한지 자신의 몸 상태를 정확하게 파악해야 한다. 만약 무릎 쪽 통증이 계속된다면 압박붕대를 잠시 동안 감아 두는 것도 방법이다. 또한 무릎의 붓기를 가라 앉히기 위해, 무릎이 심장보다 높은 위치에 있도록 의자나 벽에 다리를 올려놓거나 잘 때 다리에 베개를 받치는 것도 좋다.
연세바른병원 강지호 원장(정형외과 전문의)은 “통증이 느껴지는 부위에 찬 물수건이나 얼음주머니를 이용해 10분 이내로 냉찜질을 해주면 도움이 되며, 평소 퇴행성관절염을 앓고 있다면 관절이 붓지 않은 상태에서는 온찜질을 하는 것이 낫다고 말했다. 여행 후 충분한 휴식을 취해도 무릎 통증이 지속된다면 꼭 전문의의 도움을 받아야 한다.
