자전거 전성기다. 정부가 녹색성장의 키워드로 자전거이용 활성화 정책을 적극 추진하고 있는 가운데 최근 행정안전부가 국가자전거도로 구축계획, 자전거 이용시설 설치와 관리지침 등을 포함한 자전거도로 마스터플랜인 ‘전국 자전거도로 기본계획’을 발표했다.
이 계획에 따르면 오는 2019년까지 국가자전거도로 구축사업에 1조205억원의 예산이 투입된다. 지속가능한 녹색성장의 중심에 자전거가 있기 때문이다. 어르신들에게 자전거는 ‘건강지킴이’로 각광받고 있다. 무릎 등 관절에 무리를 주지 않으면서 운동효과가 매우 높기 때문이다. 본지는 어르신들의 건강증진과 활기찬 여가문화 조성을 위해 이번 호부터 5회에 걸쳐 ‘자전거를 탑시다’ 기획특집을 연재한다.
안종호 기자 joy@nnnews.co.kr
[자전거를 탑시다]
① 자전거, 노년층 최고의 운동 ② 내게 맞는 자전거 고르기 ③ 안전수칙과 사고 대처 요령 ④ 전국 주요 자전거 도로와 인프라 ⑤ 자전거 동호회와 추천여행지
첫째 온몸 근육 쓰는 소 유산소운동 자전거 타기는 조깅, 마라톤 등과 달리 관절에 부하를 주지 않는 대표적인 유산소 운동이다. 자전거는 안장이 체중을 지탱해 주기 때문에 관절에 무리를 주지 않고 장시간 운동할 수 있다. 이 때문에 자전거 타기는 관절이 약한 어르신들에게 더없이 좋은 운동이다. 흔히 자전거 타기는 하반신 운동만 될 것으로 생각하지만 핸들바를 잡고 온몸의 균형을 맞춰야 하기 때문에 전신 근육을 고루 쓰게 된다.
고도일 고도일신경외과 대표원장은 “앉아서 타는 자전거는 체중이 분산돼 무릎관절에 무리가 가지 않으면서 관절 주위의 근육을 활성화 시킬 수 있어, 특히 노년층에 적합한 운동”이라고 말한다.
둘째 심폐기능 향상 자전거 운동은 심장기능을 향상시킨다. 좌심실의 용적은 커지고, 심장 수축력은 증가한다. 이는 일정시간 규칙적으로 피를 공급하는 심장의 펌프질 횟수가 감소한다는 것을 의미한다. 즉, 심장 기능이 향상된다는 것. 실제로 정상인의 안정시 심박수가 1분당 70회 안팎일 때, 지구력이 우수한 마라톤 선수의 경우 60회 수준을 유지한다.
또 규칙적으로 자전거를 타면 폐의 탄력성이 증가해 폐활량도 증가된다. 폐활량 증가는 호흡 때마다 산소 흡수량이 증가해 잔호흡을 하거나 조그만 활동에도 숨이 차는 어르신들에게는 큰 효과를 준다. 또 꾸준한 자전거 운동은 혈액량을 증가시키고 산소를 운반하는 역할을 담당하는 헤모글로빈의 양도 증가시켜 탄산가스와 같은 노폐물 제어 능력도 향상된다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “자전거 운동으로 혈관은 유연해지고, 폐의 탄력성은 늘어난다”며 “하루 30분 이상, 일주일에 4회 이상 자전거를 타면 노인의 심장병이나 중풍을 50% 이상 감소시키고, 대장 및 직장암도 40% 이상 감소시킨다”고 설명한다.
셋째 순환기능 향상과혈 혈당조절 자전거 운동은 순환기 계통의 기능도 향상시킨다. 순환기는 혈액을 심장에서 온몸으로, 온몸에서 심장으로 이동시키는 기능을 한다. 이때 영양분과 산소가 공급되고, 노폐물과 이산화탄소가 제거된다. 이러한 순환기 계통의 기능 향상은 인슐린 저항성을 떨어뜨린다.
인슐린이라는 호르몬의 효과적인 활동을 보장하면서 혈당치를 낮추게 되는 것. 이를 통해 대표적인 성인병인 당뇨병을 예방한다. 운동량이 적은 노년층에 자주 발생하는 각종 근위축도 예방할 수 있다.
박원하 교수는 “자전거를 타면 심장과 온몸의 혈액이동이 원활해지면서 영양물질과 산소공급이 좋아지고, 노폐물과 이산화탄소 제거가 빨라진다”며 “순환기 계통의 기능 향상은 혈당조절을 쉽게 해 고혈압 환자의 평균 혈압을 10㎜Hg 정도 감소시키는 효과가 있다”고 말한다.
넷째 나쁜 콜레스테롤 줄고 좋은 콜레스테롤 늘고 규칙적으로 자전거를 타면 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤 중 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 HDL, 좋은 콜레스테롤은 늘어나게 해 준다. 나쁜 콜레스테롤은 줄고, 좋은 콜레스테롤이 늘어나면 동맥경화 예방과 원활한 지방대사에 도움이 된다.
권영길 을지대병원 가정의학과 교수는 “혈관에 기름 덩어리가 끼는 것을 죽상반이라 하는데, 좋은 콜레스테롤의 증가는 혈관의 노화를 일으키는 죽상반을 줄여준다”고 설명한다. 또 “노년층은 비타민D 합성 능력이 떨어지는데, 야외에서 자전거를 타면 일광욕을 통해 비타민D 합성을 촉진할 수 있어 뼈 건강에도 좋다”고 지적한다.
다섯째 고혈압 환자에 적당한 운동 고혈압 환자가 유산소 운동인 걷기나 자전거 타기를 꾸준히 할 경우 혈압을 낮출 수 있다. 고혈압 환자의 경우 자전거 타기 등 운동뿐만 아니라 혈압강하제, 식이요법 등 일상생활과 관련한 치료를 운동과 병행해야 한다.
권영길 교수는 “운동을 하지 않던 고혈압 환자가 갑자기 무리한 운동을 하면 혈관이 터질 위험이 있기 때문에 적당한 강도로 꾸준한 운동이 가능한 자전거 타기가 적합하다”고 밝혔다.
여섯째 민첩성·균형감각·순발력 증강 자전거는 네 바퀴가 달린 탈 것과 달리 두 바퀴에 몸을 싣고 균형을 잡으며 이동하는 운동이다. 두 바퀴에 의지해 달리다 웅덩이·턱을 통과하거나 비포장도로 또는 경사가 심한 곳을 지날 때 한쪽으로 치우치거나 중심을 잃어 넘어질 수 있다.
이때 넘어지지 않고 달리기 위해 균형을 잡다보면 민첩성과 균형감각, 순발력이 증진된다.
국민체육진흥공단 국민체력센터 정동춘 박사는 “자전거 타기는 출발부터 멈출 때까지 모든 과정에서 민첩성과 균형감각, 순발력을 요구한다”며 “자전거를 통해 이 같은 운동능력이 향상되면 고령층의 낙상예방과 각종 사고예방에 큰 도움이 된다”고 말한다.
일곱째 정신건강에 탁월 자전거의 가장 큰 장점은 무엇보다도 운동하면서 주변의 풍광을 즐기고, 사색을 할 수 있다는 점이다. 평소 일정한 장소와 동선에서 생활하는 어르신들이라면 자전거 타기를 통해 다양한 삶의 모습과 시시각각 변하는 자연을 느낄 수 있다.
아울러 많은 노년층 자전거 마니아들이 자전거 타기를 통해 얻는 정신적 만족감은 고독감에 젖기 쉬운 노년기에 큰 활력이 된다.
정신과 전문의 로하스두울노인클리닉 고영택 원장은 “자전거 타기는 몸의 균형을 잡는 것 뿐만 아니라, 마음의 균형을 잡는데도 도움이 된다”며 “자칫 고집스럽게 변할 수 있는 노년기의 성격을 한층 부드럽게 만들어주고, 다양한 사물을 새롭게 인지함으로써 치매 예방에도 좋다”고 설명했다.
혈당·혈압 조절부터 심폐기능과 순환기능 향상, 스트레스 해소까지 다양한 운동효과를 갖고 있는 자전거 타기. 하지만 바른 자세로 타지 않을 경우 예상치 못한 부작용이 발생하기도 한다.
자전거가 몸에 맞지 않거나 불편한 자세로 오랫동안 탈 경우 통증이 발생한다. 안장의 높이와 위치가 제대로 되지 않았다면 무릎과 엉덩이, 발목에 이상이 올 수 있고, 핸들이 너무 낮으면 어깨 결림 현상이 발생할 수 있다. 모든 운동은 과유불급, 무리하게 자전거를 타면 다리에 경련이 오고 피로가 쌓이는 등 몸에 이상이 생길 수 있기 때문에 장시간 주행은 가급적 삼가야 한다.
또 운동 전 충분한 스트레칭이 필요하며, 운동효과 극대화를 위한 준비 작업이 선행돼야 한다.
세브란스병원 황수관 박사는 “어르신들이 자전거 운동을 시작할 때는 심장과 폐를 자극해 발달시키기 위한 준비 작업이 충분히 필요하다”며 “자전거 운동에 익숙해지도록 l0분 내외의 짧은 시간을 규칙적으로 연습 한 후, 점차 연습시간을 늘려 30분 정도 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 과정이 필요하다”고 조언했다.
