어르신들의 식생활에 중요한 요소인 영양분 섭취량을 한 눈에 알아볼 수 있는 책이 발간됐다. 이 책을 이용하면 각종 질병 예방에 도움이 되는 식습관도 알아볼 수 있어 유용하다. 

농촌진흥청은 최근 (사)대한지역사회영양학회와 함께 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 어르신들이 건강을 챙기고 올바른 식생활을 유지할 수 있도록 도와주는 ‘실물로 보는 실버세대 영양길잡이’(이하 영양길잡이)를 펴냈다. 

▲1인 1회 영양섭취량 한 눈에
320여쪽 분량의 이 책에는 곡류나 채소류, 육류 등 16개 식품군과 밥·면류, 국·탕류, 찌개류 등 9개 음식군으로 나눠 총 253종에 대한 1인 1회 섭취량을 담고 있다. 

특히 영양길잡이에는 1인 1회 섭취분량을 실제 크기의 사진과 함께 수록해 실생활에서 먹는 양을 쉽게 가늠할 수 있도록 했다. 영양소 표시는 에너지(kcal), 탄수화물, 단백질, 지질, 나트륨, 식이섬유, 칼슘, 콜레스테롤, 소금, 인, 철, 비타민A, 비타민B2, 비타민C 등 총 14개 성분을 산출해 수록했다. 

또 노인영양섭취기준에 따라 나트륨, 식이섬유, 칼슘, 콜레스테롤의 섭취기여율(%)을 표시해 1인 1회 섭취량에 대한 해당 성분의 섭취 실태를 파악하고, 스스로 조절할 수 있도록 정보를 제공했다. 

이밖에 어르신들의 영양섭취기준을 비롯해 식생활 지침, 영양소와 건강이야기, 책자 활용 방법 등이 담겨 있다. 

▲영양소 골고루 먹는 것이 중요
영양길잡이는 건강한 식생활은 식품을 골고루 먹어 탄수화물이나 지방, 단백질, 무기질, 비타민을 균형 있게 섭취해야 한다. 특정 영양소를 너무 적게 섭취하거나 많이 섭취할 경우 만성질환에 걸릴 수 있다고 강조했다. 

영양길잡이에 따르면 영양소는 크게 5가지로 나눌 수 있는데, 그 역할은 다음과 같다. △탄수화물(곡류)은 힘을 내도록 돕고 △단백질(어류·육류)은 힘과 근육을 만들고, 면역력을 높인다. △지방(유지류)은 힘을 내도록 돕고, 체온을 유지시킨다. △칼슘(우유·유제품)은 골격과 치아를 만든다. △비타민(과일·채소)은 다른 영양소대사를 도와주고 면역력을 높인다. 

▲영양섭취만큼 비만예방도 중요
영양길잡이는 노후 건강을 유지하기 위해서는 비만 예방도 시급하다고 강조한다.

비만은 에너지 섭취량이 필요량보다 많을 경우 남은 에너지가 우리 몸에 지방으로 쌓이는 것을 말한다. 건강을 위해서 열량이나 지방, 당류 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 

비만을 예방하기 위해서는 식사를 천천히 하고, 간식은 1~2회로 제한한다. 동물성 지방이나 콜레스테롤이 많은 삼겹살, 사골국, 갈비 등의 음식은 적게 먹고, 채소를 충분히 먹는다. 당류나 지방이 함유된 과자나 케이크도 삼간다. 

▲콜레스테롤, 갈비·사골국 멀리해야 
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 콜레스테롤이 많은 간이나 곱창, 오징어, 새우, 명란젓 등의 섭취를 줄이고, 기름이 많은 삼겹살이나 갈비, 사골국, 닭껍질 등을 적게 먹으라고 강조한다. 

또 영양길잡이는 식이섬유를 충분히 섭취하고, 매 끼니마다 2~3가지 채소를 섭취하면서 잡곡밥을 먹을 것을 조언한다. 체중감량은 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 올바른 식사와 매일 걷기 운동이 중요하다. 
뼈나 치아를 튼튼하게 관리하기 위해서는 칼슘섭취를 높여야 한다. 우유를 매일 마시고, 콩이나 두부, 멸치를 즐겨 먹는다. 짜게 먹으면 칼슘의 배설량이 증가하기 때문에 싱겁게 먹어야 한다. 

▲고혈압이라면 싱겁게 먹어야
혈압을 낮추기 위해서는 소금의 주성분인 나트륨 섭취를 하루 2000mg(소금 5g) 이하로 섭취하는 것이 바람직하다. 

식사할 때 국이나 찌개의 국물은 되도록 남기고, 김치나 장아찌, 젓갈류의 섭취도 줄인다. 채소는 칼륨을 많이 함유해 소변을 통해 나트륨 배설을 돕기 때문에 매끼 2~3가지를 섭취한다. 

한편, 영양길잡이는 전국의 정부기관, 보건소, 농업기술센터 등에 배포될 예정이며, 일반 독자를 위해 시중 서점에서도 판매할 계획이다.

이미정 기자 mjlee@nnnews.co.kr
 

어르신을 위한 식생활 지침 (보건복지부, 2010)

◇각 식품군을 매일 골고루 먹자 -고기·생선·달걀·콩 등의 반찬을 매일 먹는다. -다양한 채소 반찬을 매끼 먹는다. -다양한 우유 제품과 두유를 매일 먹는다. -신선한 제철 과일을 매일 먹는다. ◇짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자 -음식을 싱겁게 먹는다. -국과 찌개의 국물을 적게 먹는다. -음식에 소금이나 양념을 더 넣지 않는다. ◇식사는 규칙적이고 안전하게 하자. -세끼 식사를 꼭 먹는다.  -외식할 때는 영양과 위생을 고려해 선택한다. -오래된 음식을 먹지 않고, 신선하고 청결한 음식을 먹는다. -식사로 건강을 지키고 식이보충제가 필요한 경우 신중히 선택한다. ◇물을 많이 마시고 술을 적게 마시자 -목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마신다. -술은 하루 1잔을 넘기지 않는다. -술을 마실 때는 반드시 다른 음식과 같이 먹는다. ◇활동량을 늘리고 건강한 체중을 갖자 -앉아 있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직인다. -건강한 체중을 알고 나의 체중이 되도록 노력한다. -매일 최소 20분 이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 한다. -일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육 운동을 한다.