근육량은 건강과 밀접한 관계가 있다. 일반적으로 근육량은 20대를 정점으로 조금씩 감소하는데, 하체 근육은 상체보다 줄어드는 속도가 빠르다. [사진 Pexels]
근육량은 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 근육량이 줄어들면 살찌기 쉬운 체질이 되며, 여러 가지 질병의 원인이 됩니다. 일반적으로 근육량은 20대를 정점으로 조금씩 감소합니다. 특히 하체 근육은 상체보다 줄어드는 속도가 빠릅니다. 80대 남성은 20대 남성과 비교하면 하체 근육량이 약 40%나 적습니다. 근육량이 줄면 몸을 움직이는 기능이 떨어질 뿐만 아니라 혈액 순환이 나빠져 변비, 비만, 고혈압, 고혈당 등 다양한 생활습관병을 초래하게 됩니다.
80대 근육량 20대보다 40% 적어
운동을 통해 의식적으로 근육에 자극을 가하지 않으면 근육량은 점점 줄어들게 됩니다. 나이가 들어도 오랫동안 튼튼한 두 발로 걸으려면 평소 꾸준한 근육 트레이닝이 필요합니다. 하지만 욕심을 부려서는 안 됩니다. 운동이 부족한 사람이 갑자기 힘든 근육 트레이닝을 하게 되면 몸살이 나거나 몸의 균형이 무너져 다칠 수도 있기 때문입니다. 근육 트레이닝은 매일 조금씩 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 젊을 때 열심히 운동해 멋진 근육질 몸매를 자랑하던 사람이 중년이 되었을 때 완전히 다른 비만 체형으로 변한 모습을 가끔 보실 겁니다. 그것은 운동을 그만둔 후 근육량이 줄어들었는데도 불구하고 운동할 때와 같은 칼로리를 섭취하고 있었기 때문입니다. 소모하는 칼로리에 비해 흡수하는 칼로리가 높으면 살이 찌는 것은 당연합니다. 과거에 운동을 많이 했던 사람의 ‘운동 이월 효과’가 존재할까요? 아쉽게도 대답은 ‘노’입니다. 지난 2015년 일본의 한 스포츠 에이전시가 실시한 체력‧운동능력 조사결과 분석에 따르면 학창 시절 동아리에서 운동한 경험이 있는 사람과 경험이 없는 사람을 비교했을 때 ‘비만도’나 ‘걷는 능력’에 별 차이가 없었다고 합니다. 즉 과거의 운동 경험은 지금의 몸 상태에 큰 영향을 미치지 못하기 때문에 현재 꾸준히 운동하는 것이 중요하다는 결론입니다.
다이어트 운동 스쿼트. 무릎너비로 양발을 벌리고 선다. 팔짱을 낀 상태로 직각이 되도록 올린 뒤 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어선다.[프리미엄 황정옥 기자]
추천하고 싶은 운동은 아주 간단한 ‘스쿼트’입니다. 의자를 이용하면 아주 쉽게 근육 트레이닝을 할 수 있습니다. 일어나서 의자를 손으로 잡고 숨을 내쉬면서 천천히 일어섰다가 숨을 들이마시면서 천천히 앉는 동작을 반복하면 됩니다.
근육에 자극 주고 복식호흡 유도하는 스쿼트
오래된 한방 치료법 중 ‘원시공법(原始攻法)’이란 방법이 있습니다. 병을 고치기 위해 약으로 땀을 내거나, 토하게 하거나, 설사하게 하는 ‘한토하(汗吐下)’를 시키는 것입니다. 사실 우리 인간은 생활 속에서 꾸준히 ‘한토하’를 함으로써 스스로 건강을 지키고 있습니다. 호흡하는 것은 ‘한토하’ 중에서 ‘토(吐)’에 해당합니다. 스쿼트는 자연스럽게 복식호흡을 유도하면서 근육에 자극을 주고 땀(汗)을 흘리게 하는 아주 좋은 운동방법입니다. 스쿼트에는 어려운 방법부터 쉬운 방법까지 종류가 많지만 앞서 설명한 의자를 이용한 운동법은 고령자들도 쉽게 따라 할 수 있는 안전한 방법입니다. 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근(大腿四頭筋)과 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이 근육, 종아리 주변의 근육 등을 동시에 균형 있게 자극하고 효율적으로 근육량과 근력을 향상시키는 것이 목적입니다. 운동할 시간이 없다면 일을 하면서 근육 트레이닝을 하면 됩니다. 미국에서는 최근 운동 부족을 해소하기 위해 일하면서 운동하는 작업 스타일이 주목을 받고 있습니다. 높이를 자유롭게 바꿀 수 있는 스탠딩 데스크를 도입하여 선 자세에서 하반신을 단련하면서 작업하는 것을 말합니다. 데스크 발밑에 러닝머신을 두고 PC 작업을 하면서 워킹 하는 광경까지 등장했습니다. 근육세포인 근섬유(筋纖維)는 근육 트레이닝 등으로 부하를 걸면 미세한 손상이 생깁니다. 이를 복구하는 과정에 손상이 생기기 이전보다 굵어지는 특징을 가지고 있습니다. 손상을 복구하는 데 보통 48∼72시간 정도 걸리며, 뇌하수체에서 성장 호르몬이 분비돼 단백질이나 지방질, 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 관여해 근육섬유가 만들어집니다.
근육 단련하는 닭가슴살·달걀
닭가슴살 샐러드. 닭가슴살은 양질의 단백질을 함유하고 있으며 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있기 때문에 다이어트 식품으로 적합하다. [중앙포토]
스쿼트와 같은 근육 트레이닝과 병행해 근육을 단련해주는 음식을 섭취하면 더욱 효과적입니다. 근육을 단련하는 데 좋은 음식으로는 닭가슴살, 달걀, 연어, 시금치 등을 추천합니다. 특히 닭가슴살은 양질의 단백질을 함유하고 있으며 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있기 때문에 다이어트 식품으로 아주 적합합니다.
![근육량은 건강과 밀접한 관계가 있다. 일반적으로 근육량은 20대를 정점으로 조금씩 감소하는데, 하체 근육은 상체보다 줄어드는 속도가 빠르다. [사진 Pexels]](http://pds.joins.com//news/component/htmlphoto_mmdata/201807/23/9ce5ed82-a152-4673-8e8b-9d3c17ba412d.jpg)
![다이어트 운동 스쿼트. 무릎너비로 양발을 벌리고 선다. 팔짱을 낀 상태로 직각이 되도록 올린 뒤 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어선다. [프리미엄 황정옥 기자]](http://pds.joins.com//news/component/htmlphoto_mmdata/201807/23/5833d940-4938-41ad-a669-4259352e63b1.jpg)
![닭가슴살 샐러드. 닭가슴살은 양질의 단백질을 함유하고 있으며 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있기 때문에 다이어트 식품으로 적합하다. [중앙포토]](http://pds.joins.com//news/component/htmlphoto_mmdata/201807/23/875b3b71-1d31-4efd-bfed-acff10a955f6.jpg)
