'꿀잠' 자기 위해 알아야 할 모든 것
제임스 B. 마스(James B. Maas) Author of Power Sleep.
1.먼저 자신에게 필요한 하루 수면 양이 어느 정도인지를 파악하라.
필요 수면 양은 상황에 따라 조정할 수 있는 게 아니다. 어떤 기업인은 ‘잠은 인생에서 낭비하는 시간이니 4~5시간만 잘 수 있도록 컨디션을 관리하라’고 한다. 물론 강한 의지로 그렇게 자고 일어날 수는 있다. 그러나 계속해서 그렇게 산다면 몸이 타고난, 생물학적으로 원하는 수면 욕구를 거스르는 것이 된다.
2.정기적인 수면-기상 스케줄을 짠다.
잠자리에 드는 시각과 아침에 일어나는 시각을 일정하게 유지하라는 거다. 주중 주말 관계 없다. 아까 말했듯이 몸의 생체 시계는 단 하나다. 언제 잠자리에 드는 게 좋은가? ‘졸음이 밀려오는 얼굴(sleepy face)’이 바로 생체 시계라고 보면 된다. ‘sleepy face’가 됐을 때 누워 잠을 청하는 게 좋다.
3.가능하면 하루 안에 끝낼 수 있는 업무 스케줄을 짜는 편이 좋다.
우리는 다단계(polyphasic) 수면을 허락하지 않는 사회에 살고 있다.
4.침실은 늘 어둡고 약간 서늘한 게 좋다.
베개와 매트리스 선택도 아주 중요하다.
5.오후 2시 이후엔 카페인을 섭취하지 말라.
디카페인 커피라고 해도 완전히 카페인이 없는 것은 아니다. 밤잠을 방해할 수 있다. 잠자리에 들기 3시간 전부터는 술도 안 마시는 게 좋다. 술에 취하면 곧바로 쓰러져 잘 수 있지만 90분마다 잠에서 깨어나게 된다.
6.반려동물과 함께 자는 것은 방해가 될 수 있다.
수면 중에 동물이 돌아다니거나 하면 깊게 잘 수 없다.
7.낮 시간 적절한 때에 운동을 하라.
8.잠자리에서는 전자제품을 사용하지 말라.
9.만약 밤에 충분히 자지 못했을 땐 쪽잠(power nap)을 자라.
5~15분 정도. 길게는 45분까지도 좋지만 60분 이상은 안 된다. 낮잠을 너무 많이 자면 밤잠을 설치게 된다. 밤에 잠자기 어려운 고령자들에게는 파워 냅을 권하지 않는다.
10.가능하면 스트레스를 줄여라.
명상이든 요가든, 아니면 조용한 클래식 음악을 틀어 두든가, 다양한 방법을 동원하라.
