노인에게 나타나는 신체 장애의 주요 원인은 노화로 인한 '근감소증'이다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 증상이다. 근감소증은 대부분 30세 전후부터 시작되는데, 증상이 지속되면 60세 이상에서는 약 30%, 80세 이상에서는 약 50%의 근육이 소실된다.

근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 때문에 근육량이 감소할수록 척추디스크와 관절염 위험이 커진다. 노인에게 낙상(落傷) 사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.

근감소증을 막으려면 단백질 섭취를 늘려야 한다. 단백질은 근육 감소와 세포 생성·물질대사에 필요한 기초대사량 감소를 줄인다. 노인은 몸무게를 기준으로 1kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 게 적절하다. 관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동인 수영, 실내 자전거, 걷기, 아쿠아로빅도 근감소증 예방에 도움을 준다.

근육은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 그런데 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남게 되고, 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 발병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다. 

근감소증은 심혈관질환을 일으키기도 한다. 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 섭취한 칼로리가 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 

또한 근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.

그런데 근감소증은 자연스러운 노화 현상이라 완전히 피할 수는 없다. 따라서 노년기에 접어들기 전 미리 근육의 총량을 늘려두는 게 최선이다. 근육은 충분한 운동과 단백질 섭취로 관리할 수 있다. 

중장년층은 오랫동안 운동하지 않은 경우가 많으므로, 체력부담이 적은 운동부터 시작하면 된다. 특히 허리나 허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 

자전거 타기나 수영 등이 효과적이다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어났다는 반복하는 탄력밴드운동이나 덤벨을 들었다 내리는 운동도 도움이 된다. 단 처음부터 무리하게 운동 강도를 높여선 안 되고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 

갑작스러운 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 관절을 풀어준다.

운동과 함께 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 보통 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이다. 근감소증이 우려되는 사람은 권장 섭취량보다 많은 양을 먹어야 하므로 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 

단백질은 달걀·소고기·우유·콩 등에 풍부하다. 이와 함께 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C, 칼슘을 먹으면 단백질 합성 기능이 더욱 높아지는 효과를 볼 수 있다.

한림대춘천성심병원 가정의학과 김정현·박용순 교수팀은 2009~2010년 국민건강영양조사에 참여한 40세 이상 6906명(남 2833명, 여 4073명)를 대상으로 조사한 결과, 하루 한 잔의 커피는 근감소증 위험도를 낮추지만, 하루 3잔은 비만 위험도를 높이는 것으로 나타났다고 오늘(16일) 밝혔다. 

연구팀은 조사대상자의 커피 섭취량을 ‘하루 1잔 미만’(33.4%), ‘1잔’(26.9%), ‘2잔’(21.9%), ‘3잔 이상’(17.8%) 4개 그룹으로 나누고, 체질량지수(BMI)·내장비만·근감소증 여부를 조사했다. 

체질량지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 전체 조사대상자의 35%는 비만이었고, 이 중 28.5%는 내장비만이었다. 비만은 체질량지수가 25 이상인 경우에 해당한다. 

내장비만은 허리둘레가 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상인 경우에 해당한다. 근감소증이 진행되고 있는 사람은 전체 중 20%였다. 근감소증은 나이가 들면서 근육이 감소하는 증상으로, 노인의 각종 대사증후군 위험요인이다.

연구 결과, 남성의 경우 커피 섭취량이 근감소증에 영향을 미쳤다. 커피를 하루에 한 잔 마시는 남성은 하루 한 잔 미만으로 마시는 남성보다 근감소증 위험도가 30% 낮았다. 

하지만 커피를 한 잔보다 더 마신다고 해서 위험도가 더 낮아지지는 않았다. 반면 여성에서는 커피 섭취량과 근감소증의 상관성이 남성에서만큼 관찰되지 않았다.

한편, 여성의 경우 커피 섭취량이 많을수록 비만 위험이 커졌다. 커피를 하루에 3잔 이상씩 마시는 여성은 커피를 마시지 않는 여성보다 비만과 내장비만이 될 위험도가 각각 57%, 33% 이상 높아지는 것으로 나타났다. 

또 커피를 많이 마시는 여성일수록 술도 더 많이 마시는 상관성도 확인됐다. 반면 남성에서는 커피 섭취와 음주 패턴 사이에 큰 연관이 없었다.

연구팀은 이번 조사를 통해 커피를 많이 마실수록 비만 예방에 도움이 된다는 서양의 여러 연구와 다른 결과가 나타났다고 밝혔다. 

김정현 교수는 “커피 자체에는 유기물과 항산화 성분 등 건강에 좋은 물질이 많이 들어있어서 적당량만 섭취하면 건강에 도움이 된다”며 “우리나라의 경우 커피에 당분 등의 첨가 물질을 넣거나, 칼로리가 높은 믹스 커피를 즐기는 경향이 있어 커피의 이로운 점이 일부 줄었을 것”이라고 말했다.

이번 연구결과는 국제학술지 ‘영양 연구(Nutrition research)' 최신호에 실렸다.