총 게시물 234건, 최근 0 건
   
약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법 10
글쓴이 : 써니 날짜 : 2017-12-13 (수) 07:22 조회 : 924

약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법 10


▶ 몸무게 줄이고 ‘배둘레햄’ 허리 날씬하게, 매일 30분씩 규칙적인 운동을

▶ 음식일기 쓰며 포화지방 섭취 줄인다, 소금 섭취 하루 2,300mg 미만으로 제한

한국인의 허리둘레는 남성은 35.4인치(90cm), 한인 여성은 33.5인치(85cm) 이하로 조절해야 한다. <연합뉴스>

고혈압을 낮추려면 먼저 소금 섭취량을 줄인다. <서울경제 DB>


고혈압으로 진단 받아도 고혈압약 복용을 꺼리는 한인들이 많다. 

최근 미심장협회(AHA)와 미심장병학회(ACC)가 9개의 다른 건강 학회들과 함께 기존 고혈압 진단 기준이었던 140/90 ㎜Hg보다 하향된 수치인 130/80㎜Hg 을 새 고혈압 치료 타겟으로 발표하면서 고혈압 제1단계(130-139/80-89)에 해당되는 한인들도 약을 먼저 복용해야 하는가에 대해 질문이 늘어나고 있다. 

미국의학협회(American Medical Association)는 비약물적 치료와 약물치료를 모두 권고하고 있다. 


혈압이 정상보다 높으면 비약물적 치료, 즉 고혈압환자를 위한 DASH 다이어트, 소금 섭취를 줄이며, 운동량은 늘리고, 음주는 제한하며, 과체중이면 체중을 줄일 것 등을 포함하는 비약물적 요법으로 혈압을 낮출 것을 가이드라인으로 조언하고 있다. 

또한 AMA는 환자의 고혈압 단계, 개인병력, 또는 ACC/AHA 위험평가를 통한 향후 10년간 심혈관계 질환 위험이 10% 이상이면 고혈압 약물치료를 할 것을 권하고 있다.

생활습관 변화는 혈압을 낮추고 심장질환 위험을 줄이는데 매우 중요하다. 비약물적 요법인 생활습관 바꾸기만으로도 혈압이 조절되면 약 복용을 하지 않을 수도 있으며, 또는 약 복용을 늦추거나 용량을 줄일 수도 있다.

메이요 클리닉에서 제시하는 약 없이 고혈압을 낮추는 10가지 방법을 소개한다. 다 아는 내용 같지만 제대로 실천하고 있는지 한번 더 확인하는 것이 좋다. 

1체중을 줄이고 허리둘레 수치가 늘지 않게 조심한다=체중이 증가하면 혈압도 대개 증가한다. 과체중이면 먼저 체중을 줄이는 것은 혈압을 조절하는데 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나다. 10파운드(4.5kg)를 빼면 혈압을 줄이는데 큰 도움이 된다.

허리둘레 수치도 조절해야 한다. 복부비만으로 ‘배둘레햄’이 심하면 혈압 위험이 증가한다. 한인 남성은 35.4인치(90cm), 한인 여성은 33.5인치(85cm) 이하로 조절해야 한다.

2운동은 규칙적으로=매일 최소 30분씩 운동한다. 규칙적인 운동은 혈압을 4~9㎜Hg 정도 낮출 수 있다. 중요한 것은 운동은 꾸준히 일관되게 해야 한다는 점이다. 운동을 중단하면 다시 혈압이 상승한다. 고혈압 전단계에 해당하면 운동은 고혈압 진행을 막을 수 있으며, 이미 고혈압 환자라면 운동은 혈압을 안전수치로 낮추는데 도움된다. 


걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 춤 등이 추천된다. 근력 운동 역시 혈압을 낮추는데 좋다.

3건강하게 먹는다=통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품을 섭취하며, 포화지방과 콜레스테롤 섭취는 줄이는 등 식단은 혈압을 최대 14 ㎜Hg까지 낮출 수 있다. 고혈압 환자를 위한 DASH 다이어트로 식습관을 바꿔본다. 식습관을 바꾸기 쉽지 않을 때는 음식 일기를 써보고, 칼륨(Potassium) 섭취를 늘리며, 현명하게 장본다. 음식 일기에는 무엇을 먹었는지 일주일만 써 봐도 식습관을 바꾸는데 도움 될 수 있다. 칼륨 섭취는 나트륨의 혈압 영향을 줄이는데 좋다. 보조제로 먹기보다는 채소와 과일을 통해 섭취한다. 장을 볼 때는 식품 영양 라벨을 꼭 확인하며, 외식할 때도 건강하게 먹는다.

4소금 섭취를 줄인다=소금 섭취를 조금이라도 줄이면 혈압을 2~8㎜Hg 줄일 수 있다. 

소금 섭취는 하루 2,300mg(약 1 티스푼) 미만으로 제한한다. 51세 이상이나 혹은 이미 고혈압 환자이거나 당뇨병이나 만성신장질환을 앓고 있으면 소금 섭취는 보다 적은 하루 1,500 mg 미만이 권고 양이다.

소금 대신 다른 향신료로 맛을 내고, 식품 라벨을 꼭 확인하고, 가공식품 섭취도 피한다. 소금을 음식에 더 추가하지 말고, 추가할 때는 양을 생각한다. 갑자기 확 줄이기 힘들면 점차적으로 줄인다. 시간이 지나면서 점차 미각이 조정된다.

5음주도 제한한다=알코올은 양면성을 갖고 있다. 건강에 좋은 점도 있고, 나쁜 점도 있다. 적정선을 넘는 지나친 음주는 혈압을 상승시킬 수도 있으며, 혈압 약 효과를 감소시킬 수도 있다.

6금연한다=금연은 혈압을 정상 수치로 돌리는데 중요하다. 또 나이에 상관없이 금연하면 기대 수명도 증가될 수 있다.

7카페인도 줄인다=혈압에 있어서 카페인은 여전히 학계에서 논쟁중이다. 카페인 섭취를 드물게 하는 사람에게서는 카페인이 혈압을 10㎜Hg 정도 상승시키지만, 습관적으로 커피를 마시는 사람에게는 혈압에 카페인이 거의 영향이 없는 것으로 나타났다. 

만성적으로 카페인 섭취를 할 때 혈압에 미치는 영향이 명확하게 밝혀진 것은 아니지만 혈압이 다소 상승할 가능성이 있으므로 섭취를 줄인다. 카페인 음료 섭취 30분 후 혈압을 재보는 것도 도움된다. 혈압이 5~10㎜Hg 상승했다면 카페인에 민감한 것을 의미한다.

8스트레스를 줄인다=만성 스트레스는 고혈압을 악화시키는 중요한 원인이다. 가끔 있는 스트레스 역시 고혈압에 좋지 않다. 직장, 가족, 재정문제 또는 질병 등 스트레스 요인을 찾고 스트레스를 줄인다. 

스트레스 요인을 피할 수 없다면 ▲기대치를 바꾸기(바꿀 수 없는 것은 받아들인다) ▲ ‘노’(No)라고 할 수 있는 방법과 관리 가능한 한도 내에서 생활하는 법을 배우기 ▲조절 가능한 문제는 대처해서 해결하기 ▲자신만의 스트레스 유발 원인을 정확히 알고 피할 수 있다면 피하기 ▲하루에 15~20분은 조용히 앉아서 심호흡을 하면서 안정을 취하는 시간을 갖기▲다른 이에게 감사를 표현하면 스트레스가 많은 생각을 줄이는데 도움 된다 등의 방법들로 스트레스에 대처한다. 

9집에서 혈압을 재보고 의사를 정기적으로 방문한다=집에서 혈압을 모니터링하며 수치를 기록해야 한다. 현재 하고 있는 생활습관법이 제대로 혈압을 낮추는데 도움되는 지 확인할 수 있으며, 잠재적 위험성이 있는 합병증에 대해서도 경계할 수 있다. 집에서 혈압을 측정하는 방법에 대해 의사에게 상담 받는 것도 좋다.

정기적인 의사 방문은 혈압 조절에도 중요한 역할을 담당한다. 혈압이 잘 조절되면 6~12개월에 한번 방문하며, 잘 조절되지 않으면 보다 더 자주 의사를 방문해야 한다.

10주변 도움을 받는다=가족이나 친구의 도움을 받는 것도 도움 된다. 함께 고혈압 식단을 실시하거나, 운동하기 등을 할 수 있다. 주변에 고혈압 서포트 그룹이 있다면 함께 참여하는 것도 좋다. 




   

총 게시물 234건, 최근 0 건
번호 제목 글쓴이 날짜 조회
234  영양제 써니 12-31 57
233  체내 수분 적으면 비만·암 위험… 하루 물 5컵 이상 마셔야 써니 07-23 1681
232  수영 시작 써니 03-25 1486
231  肝 지키는 음주 수칙 5가지 써니 03-12 1459
230  치매가 두려우면 평소 해야 할 일 5 써니 03-10 1433
229  간을 지키는 5가지 식품 써니 01-04 1493
228  식단 구성... ing 써니 12-16 828
227  "오렌지 주스 매일 마시면 치매 위험성 절반 줄어" 美연구팀 써니 12-15 872
226  근육량 줄면 비만 온다…가장 좋은 운동은? 써니 07-24 946
225  도쿄건강장수연구소의 12가지 수칙 써니 07-21 1159
224  오메가-3 지방산, 인슐린 저항성 낮추고 염증 개선 써니 07-11 948
223  기억력 점점 떨어진다면 '지방' 먹어야 합니다 써니 07-10 851
222  칼로리 Vs. 체중 +8 써니 06-04 1373
221  癌 발생 위험 40% 낮추는 생활수칙 10가지 써니 05-27 786
220  안면홍조의 원인 및 예방법 써니 04-23 792
219  간에 쌓인 독소를배출시켜라! 써니 04-23 792
218  오래 앉아 있는 남성, 배뇨 불편 겪을 위험 높아 써니 04-20 796
217  건강을 위협하는 나쁜 습관들 - ‘리더스 다이제스트’(Reader’s Digest) 써니 03-23 835
216  “운동보다도 훨씬 효과 커”…‘小食’이 뇌와 장수에 미치는 영향 써니 03-22 845
215  [Why] 하루 만보… 2시간 걸어봤자 운동 효과는 제로 써니 02-24 926
214  Rosacea +1 써니 01-30 1083
213  잦은 혓바늘·윤기없는 머리카락…'지방' 부족 신호 써니 01-30 843
212  사우나 피부 노화의 지름길? 똑똑하게 하는 법! +2 써니 01-23 1159
211  우리나라 사망원인 1위 '뇌졸중', 한파에 더욱 위험하다 써니 01-22 769
210  나이 들수록 어두워지는 낯빛…'이렇게'하면 환해질 수 있다 써니 01-22 932
209  치과 가기 싫다고 치주 질환 방치하다 '발기부전' 위험 커진다 써니 01-22 815
208  소금 많이 먹으면 ‘치매’ 온다 써니 01-18 822
207  잇몸 마사지하듯 닦고, 하루 2번 치간칫솔 사용해야 써니 01-11 921
206  치매 의심해야 할 대표 증상 5가지 써니 12-29 849
205  잇몸병관리, 이렇게 하라 +1 써니 12-21 913
204  약 먹지 않고 고혈압 낮추는 방법 10 써니 12-13 925
203  떨어지는 기억력 잡는 착한 지방 '오메가3' 써니 11-21 928
202  변비약 없이 장(腸) 깨끗하게 청소하는 법 써니 11-21 961
201  귓불에 대각선 주름 있다면…치매 위험 2배 높아 +1 써니 11-13 1377
200  치매 위험 3가지 신호와 탈출 방법 써니 11-03 927
199  저용량 아스피린 장기복용, 소화기관 암 위험 24~47%↓ 써니 11-03 940
198  변덕스러운 가을 피부를 위한 첫 단계 '각질 관리' 써니 10-14 973
197  샤워하면서 세수하면 안되는 이유 써니 10-07 1635
196  장수의 비결 써니 09-25 989
195  2주 만에 허리 둘레 20cm 줄일 수 있다는 화제의 운동 써니 09-15 1028
194  "매일 운동해도, 12시간 이상 앉아 있으면 빨리 죽는다" 컬럼비아 의대 써니 09-12 1207
193  술마시면 얼굴이 붉어지는 이유 +3 써니 09-08 1403
192  WHO 발표 ‘운동을 해야 하는 이유’ 써니 09-04 925
191  혈관 기름때 닦는 HDL 콜레스테롤… 어떤 음식에 많나? 써니 08-28 966
190  가위눌림 예방하는 데 도움되는 자세 써니 08-12 992
189  미니 뇌졸중, 뇌가 보내는 위험 신호… 구체적 증상은? 써니 08-08 933
188  나이 들수록 근육 줄며 '근감소증' 생겨… 예방법 무엇? +3 써니 07-31 1015
187  히노하라 박사의 10가지 건강 비결 써니 07-25 863
186  치매 없애는 음식, 땅콩·달걀 그리고 '이것' 써니 07-25 939
185  술을 마시면 정말 코가 빨개지는가? 써니 07-07 1791
184  뇌졸중, 여름 환자 최다… 꼭 필요한 예방 습관 4가지 써니 07-07 1024
183  녹내장 이란 ? +2 써니 07-03 1073
182  마리화나(대마초)와 녹내장 써니 07-03 1320
181  의사협회가 발표한 건강수칙 10계명 써니 07-01 1088
180  “얕잡아봐선 안 되는 변비… 체중 감소, 복통 동반되면 얼른 병원 가세요… 써니 06-23 975
179  녹내장, 조기 발견·치료하면 실명 피할 수 있다 써니 06-21 1227
178  알아야 막을 수 있다. 녹내장! 써니 06-21 1101
177  "칫솔질 횟수 적을수록 癌 발생률 높다" 써니 06-21 942
176  “이가 안좋은데, 나중에 이를 다 빼고 틀니를 하면 어떤가요?” 써니 06-18 929
175  “이가 많이 시려서 불편해요!” 써니 06-18 972
174  노인 낙상 예방 위한 '하체 운동법' 4가지 +1 써니 06-17 1133
173  치아 건강 위협하는 ‘나쁜 습관’ 3가지 써니 05-26 1010
172  이에 금 가면 치아 '시큰시큰'… 언제 병원가야 하나? 써니 05-16 1106
171  이 시리고 고기 씹기 힘든 노인… 해결책은? 써니 05-08 1052
170  “하루 만보 이제 옛말” 써니 04-21 990
169  잇몸치료(풍치) 써니 04-15 2051
168  근육량 60세에 30%, 80세에 50% 줄어… 예방법은? 써니 02-13 1199
167  1~2분안에 잠드는 호흡법 써니 02-10 1181
166  치실 사용법, 잘못 알고 있진 않나요? 제대로 된 치실 사용법 써니 12-22 1265
165  이유 없이 불안·걱정… 성격 탓 아니라 정신질환 써니 12-06 1360
164  '건망증'과 '치매' 어떻게 다를까? 써니 12-06 1047
163  편집증: 우리는 왜 다른 사람을 의심하는가 +1 써니 12-02 1963
162  파킨슨병 +1 써니 10-19 1351
161  치매 써니 10-19 1269
160  피곤할 때 생기는 입안 염증, 2주 이상 되면 '이 병' 의심 +1 써니 10-19 1515
159  알츠하이머병 +1 써니 10-17 1257
158  장수하는 약, 드시겠습니까? 써니 09-30 1148
157  ③ 국내 사망 원인 2위 심뇌혈관질환, 일교차 커지는 가을부터 ‘빨간불’ … 써니 09-22 1365
156  ② 국내 사망 원인 2위 심뇌혈관질환, 일교차 커지는 가을부터 ‘빨간불’ … 써니 09-22 1172
155  ① 국내 사망 원인 2위 심뇌혈관질환, 일교차 커지는 가을부터 ‘빨간불’ … 써니 09-22 1176
154  운동 따라 하세요. 써니 08-12 1321
153  123세 할머니가 남긴 장수 비결 써니 08-02 1627
152  여행 시 배낭 무게는 '체중 10% 이하'로 조절해야 써니 08-01 1309
151  유럽보다 미국 갈 때 시차적응이 힘들었던 이유… +1 써니 07-27 1415
150  "수면무호흡증, 심장병·뇌졸중 원인… 꼭 치료해야" +1 써니 07-13 1274
149  얼음물 족욕 30초의 위력 +1 써니 07-08 1575
148  Very hot drinks 'probably' cause cancer-- UN body 써니 06-19 1276
147  노인 변비 완화 마사지 써니 06-19 2204
146  그동안 몰랐던 아스피린의 유용한 사용법 네 가지 써니 06-15 1378
145  '미니 뇌졸중' 직후 아스피린, 재발 차단 효과 써니 05-21 1432
144  '증상 없는 심장마비' 남성에게 흔하지만 여성들이 더 많이 사망 써니 05-17 1902
143  ‘건강 지표’ 장내 미생물 늘리려면… 커피·와인 마셔라 써니 04-30 1950
142  100세까지 '팔팔'하게 장수하고 싶다면 +1 써니 04-29 1730
141  건강한 노년의 삶을 좌우하는 '10大 질환' 써니 04-19 1636
140  말하기 어려운 질환 '변비', 종류별로 치료법 달라 써니 04-04 1391
139  쾌변과 쾌식 써니 04-03 1466
138  “술 한잔도 안돼요” 암 예방수칙 바뀐다 써니 03-21 1337
137  뇌졸중이란 어떤 질병인가? 써니 03-21 1818
136  [건강 100세 시대] 은퇴 후 들쭉날쭉 기상시각, 수면장애 부른다 써니 03-21 1470
135  "콜레스테롤 음식 덜 먹어도 수치 안 내려가" 써니 03-18 1843
 1  2  3  맨끝









맨위로